こんにちは！梅田・中崎町にあるヨガ・ピラティススタジオSTUDIO-WANDARA-です。
ヨガのクラスでよく登場する「チャトランガダンダーサナ」。
太陽礼拝やヴィンヤサヨガ、フローヨガなどで、アーサナとアーサナを繋ぐ動きとして取り入れられることも多いポーズです。
流れの中では何気なく行っているけれど、
「チャトランガでキープしてみましょう」
と言われると、急に難しく感じることはありませんか？
腕がプルプルする。
身体が床に落ちてしまう。
肩や手首に負担を感じる。
そもそも、どこに力を入れればいいのかわからない。
実はチャトランガは、腕の力だけで完成させるポーズではありません。
身体全体をどのように使い、支え、コントロールするのか。
その理解がとても大切になります。
チャトランガダンダーサナとは？
チャトランガダンダーサナ（Chaturanga Dandasana）は、サンスクリット語で「四肢で支える杖のポーズ」を意味します。
- チャトゥル：4
- アンガ：部分、手足
- ダンダ：杖
- アーサナ：ポーズ
両手と両足のつま先で身体を支え、頭からかかとまでを長く保ちながら、肘を曲げて身体を床に近づけるアーサナです。
見た目は腕立て伏せに似ていますが、単純に身体を上下させる運動とは異なります。
体幹の安定性、肩甲骨のコントロール、腕や脚の働きなど、全身の協調性が求められます。
チャトランガが難しいのはなぜ？
チャトランガが苦手な理由として、腕の筋力不足を考える方も多いのではないでしょうか。
もちろん、身体を支えるための筋力は必要です。
しかし、それだけではありません。
例えば、プランクの姿勢から肘を曲げた瞬間に腰が落ちてしまう場合。
腕だけで身体を支えようとしていたり、体幹と下半身の働きがうまく連動していなかったりする可能性があります。
また、肩が前方に大きく移動してしまう場合や、肘が外側に開いてしまう場合には、肩関節への負担が増えることもあります。
大切なのは、ただ形を真似することではなく、今、自分の身体のどこが働いているのかを知ること。
その気づきが、アーサナを深める第一歩になります。
チャトランガダンダーサナの正しいやり方
まずは基本的な動きを確認してみましょう。
① プランクポーズから始める
両手を肩幅程度に開き、肩の下に手首がくる位置でプランクの姿勢を作ります。
頭からかかとまでを長く保ち、お腹や脚も働かせながら身体を支えます。
② 身体を少し前方へ移動する
つま先で床を押しながら、身体全体を少し前方へ移動させます。
このとき、肩だけが前に飛び出すのではなく、身体のつながりを意識します。
③ 肘を身体の近くで曲げる
肘を後方へ曲げながら、身体をゆっくり下ろしていきます。
肩が過度に下がらないように注意し、無理のない範囲でコントロールしましょう。
④ 全身のつながりを保つ
お腹や脚の力が抜けてしまうと、腰が反ったり、お尻だけが高くなったりします。
腕だけに頼らず、全身で身体を支える意識を持ちましょう。
肩や手首に痛みがある場合は無理に続けず、負荷を調整することが大切です。
チャトランガができないときの練習方法
最初から完成形を目指す必要はありません。
おすすめなのは、膝を床についた状態での練習です。
膝をつくことで腕や肩への負荷を軽減しながら、肘の曲げ方や体幹の使い方を確認できます。
また、プランクポーズを安定して保つ練習も効果的です。
チャトランガは、単独で完成させることだけが目的ではありません。
その過程で、自分の身体がどのように動き、どこで支えているのかを理解することにも意味があります。
できる・できないという結果だけではなく、そこに至るまでの過程も大切にしてみてください。
ヨガはポーズの完成だけが目的ではない
ヨガの練習を続けていると、以前は難しかったアーサナができるようになることがあります。
それはもちろん嬉しい変化です。
けれど、私はその結果だけが大切だとは考えていません。
なぜ今日は身体が重く感じるのか。
どうして右と左で動きやすさが違うのか。
昨日はできたことが、今日は難しいのはなぜなのか。
そうした小さな違いに気づくことも、ヨガの練習の一つです。
チャトランガのように、少し難しいと感じるアーサナだからこそ、自分の身体と向き合うきっかけになるのではないでしょうか。
大阪・中崎町でヨガを深めたい方へ
大阪市北区、中崎町・梅田エリアにあるSTUDIO-WANDARA-では、最大8名の少人数制でヨガやピラティスのクラスを開催しています。
大人数のクラスでは、なかなか質問できなかったこと。
流れの中で曖昧なままにしていた身体の使い方。
そんな一つひとつにも目を向けながら、レッスンを行っています。
特に、アーサナを深めたい方には次のクラスがおすすめです。
火曜日 10:30〜11:30
バランスアップヨガ
身体のバランスや安定性に目を向けながら、アーサナを練習するクラス。
身体の使い方を理解し、少しずつできることを増やしていきたい方におすすめです。
日曜日 9:30〜11:00
パワーアップヨガ
90分かけて、じっくりと身体を動かすクラス。
筋力や柔軟性だけでなく、身体のコントロールにも目を向けながら、さまざまなアーサナに取り組みます。
その他にも、アーサナプラクティスやフローヨガなど、ヨガを深めたい方に向けたクラスをご用意しています。
初心者の方も、長くヨガを続けている方も。
性別や経験に関係なく、それぞれの身体と向き合える場所でありたいと考えています。
自分の身体を知ることから始めよう
チャトランガダンダーサナは、決して簡単なアーサナではありません。
けれど、難しいからこそ得られる気づきがあります。
できない理由を探すのではなく、今の自分に何が必要なのかを知る。
身体の使い方が変わることで、今まで難しかった動きが少しずつ変化していくこともあります。
STUDIO-WANDARA-が大切にしているのは、
「自分を知る。自分を好きになる。身体から始まり、やがて心へ。」
という想い。
アーサナの練習を通して、自分自身への理解を深めていきましょう。
大阪・中崎町、梅田周辺でヨガスタジオをお探しの方は、ぜひ一度STUDIO-WANDARA-へお越しください。
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ヨガ・ピラティススタジオSTUDIO-WANDARA-
大阪市北区中崎西２丁目６－６パステルツー４０１
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ワンダラではお子様連れ可能クラスがございます。ぜひお気軽にお問合せ・お越しください。